10 TIPOS DE FLEXIONES DE PECHO PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

¿Buscas darle un giro a tu rutina de ejercicio? Aprende la forma correcta de hacer flexiones de pecho o pectorales y prueba 10 variaciones diferentes para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Existe una razón por la que encontrarás flexiones en casi cualquier tipo de rutina de fitness, y definitivamente no es porque sean fáciles. Desde las clases de educación física hasta el HIIT y el yoga, las flexiones siguen siendo un ejercicio básico porque ofrecen grandes beneficios. Este movimiento compuesto involucra múltiples grupos musculares a la vez, creando un entrenamiento eficiente que desarrolla tu fuerza y resistencia. Desde la flexión clásica hasta las variaciones con un solo brazo, puedes modificar este movimiento versátil para crear un increíble entrenamiento de cuerpo completo.

LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FORMA EN LAS FLEXIONES

Antes de empezar con las rutinas, asegúrate de estar usando la forma correcta en las flexiones. Estos consejos de forma aplican para cualquier variación de flexión:

Los dedos deben estar separados, presionando el suelo para añadir estabilidad.

En la mayoría de las flexiones, los pies estarán a la altura de las caderas. Una posición más ancha de los pies añadirá más estabilidad, mientras que una posición más estrecha hará el ejercicio más desafiante.

Mantén la espalda recta y contrae el core y los glúteos.

Mira hacia adelante y recuerda respirar.

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10 DIFERENTES TIPOS DE FLEXIONES DE PECHO PARA PROBAR

Estos ejercicios de flexiones van desde simples hasta difíciles. Ve a tu propio ritmo; podría llevar tiempo desarrollar la fuerza necesaria para hacer los movimientos más avanzados de forma segura. Si eres nuevo en las flexiones, puedes modificar los movimientos poniendo tus rodillas en el suelo o apoyándote en un banco para reducir la presión en tus brazos.

FLEXIÓN ESTÁNDAR

Empezando con un clásico, la flexión estándar desarrolla la fuerza necesaria para las otras variaciones. Cuando se hace con la forma correcta, las flexiones básicas trabajan todo tu cuerpo superior, así como tu core.

Cómo hacerlo:
1. Coloca tus manos en el suelo un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos hacia atrás.
3. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba.

FLEXIÓN ANCHA

La flexión ancha es excelente para trabajar los músculos del pecho. Asegúrate de no colocar las manos demasiado separadas y mantén los codos hacia atrás para proteger tus hombros.

Cómo hacerlo:
1. Comienza con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, un poco más separadas que en una posición de flexión estándar.
2. Baja tu cuerpo, manteniendo los codos hacia atrás.
3. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba.

FLEXIÓN ANGOSTA

También conocida como flexión de yoga, esta variación trabaja tus tríceps. Coloca tus pies más cerca para desafiar tu core y la estabilidad de tus brazos.

Cómo hacerlo:
1. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros.
2. Baja tu cuerpo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
3. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba, impulsándote con tus tríceps.

FLEXIÓN ARRIBA Y ABAJO

Esta flexión va desde una posición de plancha alta a una plancha baja, y es un ejercicio intenso. Sentirás cómo trabaja tu core, hombros y brazos, y es excelente para establecer la base para la fuerza con un solo brazo.

Cómo hacerlo:
1. Comienza en una posición de flexión estándar.
2. Con un brazo a la vez, baja tu cuerpo a una plancha baja.
3. Comenzando con el mismo brazo, empújate hacia arriba a una plancha alta.
Mantén tu core contraído y tu espalda y caderas rectas durante todo el movimiento, y alterna qué brazo comienza cada vez.

FLEXIÓN CON PESAS

La flexión usando pesas funciona como un ejercicio de empuje y tracción que trabaja tus brazos y espalda de dos maneras. Comienza con mancuernas ligeras. Si tus muñecas duelen por apoyarte en las pesas, puedes colocar tus manos en el suelo para la flexión.

Cómo hacerlo:
1. Agarrando las pesas, haz una flexión estándar.
2. En la parte superior de la flexión, realiza un remo con un brazo, alternando los brazos cada vez.
3. Mantén las caderas niveladas al contraer tu core y glúteos. Coloca tus pies más anchos para añadir estabilidad.

FLEXIÓN CON UNA PIERNA

Al levantar tu pierna durante la flexión, este ejercicio trabaja tus glúteos y abdominales además de tu parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo:
1. En una posición estándar, levanta una pierna alineada con tus glúteos, ten cuidado de no arquear la espalda.
2. Con tu core y glúteos contraídos, baja tu cuerpo y empújate hacia arriba.
3. Sin bajar la pierna, repite el movimiento. Repite la serie en la otra pierna.

FLEXIÓN ROTATIVA

Esto es como una plancha lateral, pero con el desafío añadido de hacer una flexión entre medio. ¡Tus oblicuos y brazos estarán ardiendo!

Cómo hacerlo:
1. Haz una flexión estándar.
2. En la posición alta, desplaza tu peso hacia una mano y gira hacia afuera, moviéndote hacia el lado de tus pies.
3. Alcanza el cielo, contrae tu core y eleva tus oblicuos para mantener una línea recta.
4. Baja el brazo y regresa a la posición de flexión. Alterna los lados en cada repetición.

FLEXIÓN PICA

Esta posición es similar a la popular posición de yoga, el Perro Boca Abajo, con la adición de una flexión. Este movimiento se enfoca en tus hombros y brinda un buen estiramiento en los músculos isquiotibiales.

Cómo hacerlo:
1. Comienza en una posición amplia de flexión y levanta tus caderas hacia arriba.
2. Dobla los codos para bajar tu cabeza hacia el suelo.
3. Justo antes de tocar el suelo, empújate hacia arriba para volver a la posición inicial.
4. Mantén tus caderas elevadas y los codos apuntando hacia afuera mientras bajas en la flexión.

FLEXIÓN CON ESCALADOR

Este movimiento dinámico se enfoca en tus tríceps, pecho y core, así como en tu equilibrio. Intenta que tu pierna no toque el suelo para un esfuerzo máximo.

Cómo hacerlo:
1. Comienza en una posición estándar de flexión.
2. Mientras bajas en la flexión, lleva una rodilla hacia el codo correspondiente.
3. Empújate hacia arriba, devolviendo tu pierna a la posición inicial. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición.

FLEXIÓN AL ARQUERO

El movimiento más desafiante de la lista, esta flexión entrena la fuerza del brazo individual para ayudarte eventualmente a hacer una flexión con un solo brazo.

Cómo hacerlo:
1. Coloca tus manos en una posición amplia de flexión con los dedos apuntando hacia fuera.
2. Desplaza tu peso hacia un brazo y baja, extendiendo el otro brazo recto.
3. El codo de tu brazo de trabajo debe mantenerse cerca de tus costillas mientras bajas y subes.
4. Cambia al otro brazo y repite.

CÓMO MEJORAR EN LAS FLEXIONES

¿Te preguntas cómo mejorar en las flexiones? La respuesta simple es seguir haciéndolas, progresando desde modificaciones con pocas repeticiones hasta el ejercicio completo. Las flexiones son un entrenamiento completo para fortalecer todo el cuerpo, así que eventualmente desarrollarás los músculos necesarios para hacer estos ejercicios. También puedes incorporar levantamiento de pesas en tu rutina y con el tiempo descubrirás que las flexiones se vuelven un poco más fáciles.